Guidelines for coping with new coronavirus pneumonia匯報(bào)人：辦圖網(wǎng)應(yīng)對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調(diào)適指南

不同人群的心理調(diào)適指南不同心理問題調(diào)適方式CONTENTS

PART 01不同人群的心理調(diào)適指南

1、老年人心理調(diào)適建立對疾病的客觀認(rèn)識，通過官方媒體了解準(zhǔn)確的疫情信息，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理。疫情期間，避免不必要的外出，與家人共同學(xué)習(xí)疾病防治知識，關(guān)注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍。保持良好的情緒狀態(tài)，與家人共同進(jìn)行棋牌等游戲，與親屬、朋友等通過手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)等進(jìn)行溝通交流，形成互相關(guān)愛的支持系統(tǒng)。給自己制定一個(gè)新的健康生活時(shí)間表，保持規(guī)律的作息，嘗試每天在家中進(jìn)行運(yùn)動，如太極、八段錦等。1432

1、老年人心理調(diào)適若發(fā)現(xiàn)自己存在恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，先試著接納自己的這種情緒，然后通過向家人訴說、放松訓(xùn)練等方式進(jìn)行排解。若負(fù)面情緒狀態(tài)持續(xù)得不到改善，及時(shí)通過互聯(lián)網(wǎng)或心理援助熱線尋求專業(yè)幫助，必要時(shí)及時(shí)到醫(yī)院就診。注意個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，外出時(shí)做好個(gè)人防護(hù)。若出現(xiàn)發(fā)燒等疑似癥狀，應(yīng)冷靜對待，到定點(diǎn)發(fā)熱門診尋求診斷和治療。576

2、兒童心理調(diào)適兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學(xué)習(xí)、娛樂和居家運(yùn)動鍛煉，不過度使用電子產(chǎn)品。家長應(yīng)保護(hù)兒童免受過多負(fù)面信息的干擾。根據(jù)兒童的年齡段和認(rèn)知特點(diǎn)，告知簡單、清晰、必要的信息，樹立會戰(zhàn)勝疫情的信心。家長應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，注重兒童的防護(hù)措施，但不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內(nèi)心的安全感。132家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子游戲。對出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強(qiáng)親子關(guān)系重建安全感。對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態(tài)度，不回避、不批評、不忌諱，根據(jù)兒童的年齡和理解力給予適宜的回答。54

3、青少年心理調(diào)適1、保持情緒穩(wěn)定。避免長時(shí)間閱讀或討論負(fù)面信息。認(rèn)識到因?yàn)樨?fù)面信息而產(chǎn)生情緒波動是正常的。如果較長時(shí)間處于消極情緒中，要有意識地調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為。2、保持健康的作息。保持健康睡眠節(jié)律，早睡早起，半夜不要看手機(jī)。保持健康飲食。即使不能出門，也要注意個(gè)人衛(wèi)生。3、堅(jiān)持每天鍛煉。探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、墊上運(yùn)動、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。

3、青少年心理調(diào)適4、保持課內(nèi)課外學(xué)習(xí)。利用各種網(wǎng)絡(luò)資源有計(jì)劃地學(xué)習(xí)。按照學(xué)校的要求，認(rèn)真參加網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成家庭作業(yè)。5、提高信息判斷能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據(jù)信息發(fā)布方的公信力、信息的支持證據(jù)和邏輯做出鑒別判斷，避免受謠言誤導(dǎo)。6、維護(hù)人際支持。通過遠(yuǎn)程方式與不能見面的家人、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，彼此表達(dá)關(guān)心。有情緒波動時(shí)可與親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。

4、孕產(chǎn)婦心理調(diào)適1、營造舒適環(huán)境?；乇懿涣辑h(huán)境，盡量不外出，居家休息，營造一個(gè)安靜、舒適、整潔的生活環(huán)境。2、合理安排生活。保持規(guī)律的生活作息，安排一些有意義的活動，學(xué)習(xí)孕產(chǎn)期相關(guān)知識，了解自身生理心理變化，做適當(dāng)?shù)募覄?wù)和體育運(yùn)動等，增加生活掌控感。3、避免信息過載。查看權(quán)威的資訊，客觀、真實(shí)地了解疫情相關(guān)信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。

4、孕產(chǎn)婦心理調(diào)適4、正確看待反應(yīng)。孕產(chǎn)婦處于生理和心理的特殊時(shí)期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學(xué)會接納自己的情緒反應(yīng)，減少自責(zé)等負(fù)性應(yīng)對方式。5、尋找情感支持。在情緒不好時(shí)可以通過轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟家人、朋友們傾訴宣泄，也可以尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢等方法獲得情感支持，及時(shí)排遣不良情緒。6、按照醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。根據(jù)自身情況，聽從醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。去醫(yī)院時(shí)不必過度緊張，做好自身和家屬防護(hù)，遵守醫(yī)院的防控要求。

5、返崗工作人員心理調(diào)適1、學(xué)習(xí)疾病防控知識，做好個(gè)人防護(hù)，避免過度焦慮。2、積極適應(yīng)新工作模式? 在工作場所返崗者，遵守工作單位、工作場所的防護(hù)要求；如果需要與同事遠(yuǎn)程協(xié)作辦公，應(yīng)積極學(xué)習(xí)和磨合，降低工作方式改變帶來的緊張和焦慮。? 遠(yuǎn)程辦公的返崗者，要盡快學(xué)習(xí)和適應(yīng)線上工作方式，加強(qiáng)與同事的溝通和磨合。? 居家辦公的返崗者，建議通過有儀式感的方式劃分工作與生活的邊界，如準(zhǔn)時(shí)起床，穿戴整齊，找到一個(gè)盡量安靜的地方作為工作區(qū)，清晰區(qū)分上班和下班等，與同事保持順暢溝通。

5、返崗工作人員心理調(diào)適3、工作過程中? 盡量避免接觸疫情信息等容易導(dǎo)致分神的內(nèi)容；執(zhí)行關(guān)鍵任務(wù)時(shí)，應(yīng)徹底杜絕無關(guān)信息，確保注意力聚焦在工作中。? 保持對自己身心狀態(tài)的覺察，若出現(xiàn)過度疲勞或家里有確診患者、疑似患者、醫(yī)學(xué)觀察人員，一方面及時(shí)向上級領(lǐng)導(dǎo)或同事求助，請求換崗或休息；另一方面，可通過熱線、在線咨詢等方式尋求專業(yè)幫助；若自身有可疑癥狀，請及時(shí)就醫(yī)。

6、一線防疫人員心理調(diào)適1、避免長時(shí)間工作，適當(dāng)安排換班，脫離病房環(huán)境。2、飲食清淡豐富，補(bǔ)充維生素 C，保持自身的免疫力。3、在休息時(shí)可以聽一些輕音樂，做一些娛樂活動。4、每天練習(xí)深呼吸 2 ～ 3 次，呼氣要緩而慢，因地制宜地做一些體育活動，如伸展肢體、做八段錦、太極拳等。5、盡量保證有效的睡眠時(shí)間。

6、一線防疫人員心理調(diào)適6、接受焦慮情緒，適度焦慮可以幫助提升應(yīng)對能力并發(fā)揮潛能；允許自己的負(fù)面情緒適度宣泄，比如哭一場、與信任的朋友或同事傾訴、分享。7、保持與家人的聯(lián)系，獲得情感上的支持；關(guān)心家人，感受和諧家庭氛圍。8、加強(qiáng)學(xué)習(xí)防護(hù)等相關(guān)專業(yè)知識，適度關(guān)注主流媒體對疫情的報(bào)道。9、接受自身和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制，尊重客觀現(xiàn)實(shí)，與同事共同做事，相互鼓勵(lì)。10、積極地自我對話，肯定自己的付出、專業(yè)能力和自我價(jià)值，提高自我效能感。

7、居家隔離人員心理調(diào)適制訂一個(gè)計(jì)劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。鉆研一件事情?？磿?、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過程。找到一種支持。認(rèn)真地跟家人一起做家務(wù)和聊天。聊天的主題豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。自我調(diào)整很困難時(shí)，可以通過熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢尋求專業(yè)支持。132

7、居家隔離人員心理調(diào)適進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。定時(shí)鍛煉。特別是心情煩躁時(shí)，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動?？梢允褂眠\(yùn)動或健身APP，跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。思考一些體驗(yàn)。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。45

8、確診患者及家屬心理調(diào)適接納當(dāng)前處境。接納目前需治療或隔離的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應(yīng)，包括悲傷、孤獨(dú)、自責(zé)、恐懼等情緒反應(yīng)以及軀體不適感。積極配合治療。保持積極樂觀的心態(tài)，進(jìn)行自我鼓勵(lì)和肯定，堅(jiān)定治療的信心，積極配合治療。尋找人際支持。利用現(xiàn)代通訊手段聯(lián)絡(luò)親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵(lì)。132善用專業(yè)的心理學(xué)幫助。尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢、網(wǎng)絡(luò)咨詢以及安全前提下的面對面心理咨詢和心理治療等。4

9、疑似患者及家屬心理調(diào)適了解真實(shí)可靠的信息與知識。通過官方、正規(guī)途徑接收疫情信息，理智關(guān)注疫情信息，減少因信息帶來的心理負(fù)擔(dān)。規(guī)律生活作息，適當(dāng)放松練習(xí)。居家隔離時(shí)，盡量維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹?，保持生活的穩(wěn)定性。積極關(guān)注當(dāng)下，做自己眼前能做的事情，尋找自己喜歡的放松方式來讓自己轉(zhuǎn)移注意力，如聽音樂、運(yùn)動以及寫日志，也可以學(xué)習(xí)瑜伽、肌肉或呼吸放松訓(xùn)練等。 僥幸心理的調(diào)試。樹立樂觀的態(tài)度，客觀認(rèn)真了解疫情的特點(diǎn)，細(xì)心留意生活中可能感染或傳播的風(fēng)險(xiǎn)，做好隔離消毒防護(hù)工作。132

9、疑似患者及家屬心理調(diào)適接納自己的反應(yīng)。覺察自身及家人的情緒變化，當(dāng)焦慮、恐懼、自責(zé)等情緒出現(xiàn)時(shí)，提醒自己或家人這些情緒的出現(xiàn)是正常的，去嘗試接納這些情緒，將它們對生活的影響程度降至最低。尋找支持。加強(qiáng)與親人、朋友的溝通交流，相互問候、安慰、支持，或?qū)で笮睦韺W(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線咨詢等。45

10、因疫情去世人員的親屬心理調(diào)適處理情緒? 容許自己和家人感到悲傷、內(nèi)疚、自責(zé)、焦慮、抑郁……這些都是自然的哀傷反應(yīng)，也是自我療愈的自然過程。? 不要用勵(lì)志的大道理勸自己和家人盡快恢復(fù)，每個(gè)人的哀傷節(jié)奏是不同的，需要足夠的時(shí)間消化哀傷反應(yīng)。? 不要用有害方式處理哀傷情緒，例如賭博、酗酒、離婚、性侵犯等。保護(hù)關(guān)系? 讓家人及時(shí)得知親人去世的消息（包括孩子），接受喪親現(xiàn)實(shí)，避免因消息通知延遲而產(chǎn)生的家庭沖突。? 與家人一起經(jīng)歷哀傷過程（包括孩子），如共同舉行悼念活動、追憶逝者的言行、整理和妥善處理逝者的遺物、在日常談話中自然提到逝者等。? 一家人盡可能住在一起，相互照顧，相互安慰，放松減壓，恢復(fù)家庭日常生活秩序。12

10、因疫情去世人員的親屬心理調(diào)適保護(hù)兒童? 及時(shí)、簡潔、清晰地告知親人去世的消息。? 保證兒童隨時(shí)能接觸到父母或兄弟姐妹。? 由情緒穩(wěn)定的成年人照顧兒童的生活，給兒童安排穩(wěn)定的生活環(huán)境和規(guī)律的生活。? 允許兒童選擇與家人一起參加悼念活動。? 每天留出親子時(shí)間，給兒童聆聽、肯定、回應(yīng)，教兒童表達(dá)情緒、放松減壓，一起做些開心的事。? 邀請兒童參與家庭生活秩序重建，但不要讓兒童承擔(dān)與年齡不相符的家庭責(zé)任。? 避免打罵孩子。家長情緒不好，可以向成年人尋求幫助，但不要向兒童發(fā)泄情緒，避免制造更多的傷害。善用家外資源? 需要時(shí)可向親友尋求幫助。? 需要時(shí)可向?qū)I(yè)人員尋求幫助。34

PART 02不同心理問題調(diào)適方式

1、睡眠不好怎么辦合理安排活動。規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，睡前 1 小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目，可以選擇聽舒緩音樂，結(jié)合適當(dāng)?shù)暮粑蚣∪夥潘捎?xùn)練。營造良好的睡眠環(huán)境。臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復(fù)看鬧鐘影響入睡。建立良好的睡眠習(xí)慣。保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天同一時(shí)刻起床，避免邊玩手機(jī)邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補(bǔ)覺等。1、睡眠不好怎么辦123適度關(guān)注疫情。睡前 1 小時(shí)盡量避免查看與疫情相關(guān)的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠。4尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。當(dāng)睡眠問題嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下在可短暫、按需使用助眠類藥物，請勿自行服用助眠類藥物。5

2、如何克服焦慮心理生活規(guī)律如常。保持正常的生活規(guī)律，即使宅居在家，也要保持良好的生活節(jié)奏和習(xí)慣，這有利于增強(qiáng)抵抗力。避免過分關(guān)注。有了基本防范措施以后，就不必對自己的身心感受和外界信息過分關(guān)注，應(yīng)當(dāng)將注意力投入更多積極、有意義的事情上。保持社會聯(lián)絡(luò)。通過微信、網(wǎng)絡(luò)、電話與熟悉的朋友保持暢通聯(lián)系，借助與親朋好友的互動，看到生活的美好，轉(zhuǎn)移對疫情信息的過度關(guān)注。2、如何克服焦慮心理123積極投入工作。積極投入眼下的重要工作，哪怕是娛樂活動，也要全身心地投入。從工作中尋找樂趣，發(fā)現(xiàn)意義，看到力量與能量。4尋求專業(yè)幫助。如果持續(xù)心情不好，緊張不安、提心吊膽，拿不起、放不下，始終難于自我緩解，可以主動撥打心理熱線或通過網(wǎng)絡(luò)咨詢等，尋求專業(yè)人員的幫助。5

3、如何克服恐慌心理相信科學(xué)、堅(jiān)定信心是前提。歷史發(fā)展證明，科學(xué)的力量已經(jīng)幫助我們戰(zhàn)勝了很多病魔。對抗擊疫情的戰(zhàn)役中，已經(jīng)有了勝利的曙光。不信謠言、理性認(rèn)知是關(guān)鍵。對于新型冠狀病毒的認(rèn)識，從完全無知到知之甚少、到逐步了解，已經(jīng)掌握了不少規(guī)律。要通過官方渠道客觀了解疫情相關(guān)信息，不要輕信謠言。有備無患、積極防治是保證。不折不扣落實(shí)各種防護(hù)措施，加強(qiáng)個(gè)人防范，有效切斷傳染源，減少感染機(jī)會。3、如何克服恐慌心理123反思個(gè)性、錘煉意志是收獲。疫情是一面鏡子，我們可以借此反思人生、思考生命，培養(yǎng)沉穩(wěn)、熱心、樂觀的個(gè)性，鍛煉剛毅、勇敢、堅(jiān)定的意志。4

4、擔(dān)心感染怎么辦適當(dāng)放松。通過聽音樂、深呼吸、嘗試冥想訓(xùn)練等，放松身心，讓心態(tài)慢慢平穩(wěn)下來，減少無謂的憂慮與擔(dān)心。積極防范。按照科學(xué)手段，做好有效防護(hù)。少出門、出門戴口罩。注意個(gè)人衛(wèi)生，避免集體聚會。保持警惕。疫情傳播時(shí)期，對可能感染疾病保持警惕，監(jiān)測體溫，察覺癥狀，適度了解自己身體癥狀，一旦有異常情況應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)學(xué)專業(yè)支持。4、擔(dān)心感染怎么辦123調(diào)節(jié)生活。設(shè)計(jì)好疫情期間的生活工作計(jì)劃，有規(guī)律地生活，讓生活充實(shí)起來，提升生活質(zhì)量。4升華提高。多掌握健康科學(xué)知識，多學(xué)習(xí)和探索人與自然的關(guān)系，提升自己的認(rèn)識，吸取更多積極的能量。5

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